Ciudad de México, México.- ¿Cuándo llega el verano te quitas del gym? ¿Entrenas duro todo el año y en vacaciones no haces nada? ¿Estás agotada porque sigues haciendo ejercicio con la misma intensidad que el resto del año?
En verano no hay que dejar de entrenar pero sí hay que bajar el ritmo. Tu cuerpo y tu mente te lo piden y el calor te obliga. Es el momento ideal para los deportes acuáticos y para probar nuevas actividades. Aquí tienes 10 tips para continuar entrenando de forma cómoda, divertida y segura este verano.
1. Menos intensidad
Si en verano piensas seguir haciendo las mismas actividades físicas que el resto del año (ir al gimnasio, correr, montar en bici, hacer yoga…) tienes que bajar la intensidad, no te exijas tanto. Disminuye el tiempo que corres o montas en bici, si haces spinning reduce la resistencia, baja el número de sesiones semanales, acorta las series o baja el peso.
No te preocupes por tu cuerpo o tu forma física, después de toda la temporada entrenando necesitas una recuperación para que tu organismo no entre en situación de sobre entrenamiento (si esto ocurre dejarás de ver resultados y correrás un alto riesgo de lesión). Vale la pena bajar el ritmo y aumentar el tiempo de descanso para recuperar las fuerzas frente a la nueva temporada.
2. Cambia tus horarios
Seguro que ya lo has leído mil veces: en verano hay que evitar hacer ejercicio en las horas centrales del día, cuando hace más calor. Pero no siempre respetamos una norma que puede salvar no sólo los resultados de nuestro entrenamiento sino nuestra salud. Salir a correr, ponerte a patinar o a jugar a las palas en la playa al medio día y a pleno sol puede costarse una insolación, un golpe de calor, graves quemaduras solares o una fuerte deshidratación. Tu organismo se sentirá tan agotado que no conseguirás apenas resultados por mucho esfuerzo que hagas.
En verano, al aire libre, deja el ejercicio para la primera hora de la mañana o última de la tarde. Incluso en el gym es mejor buscar horarios que no te hagan salir de casa o del trabajo y entrenar en las horas más calurosas.
3. Dónde y cómo
En verano, cualquier lugar cubierto donde vaya a realizarse una actividad física debe estar fresco y bien ventilado. Si al entrar o estar en un lugar sientes una agobiante sensación de calor, sequedad o humedad elevadas, no se te ocurra ponerte a hacer ejercicio, corres el riesgo de deshidratarte en muy poco tiempo.
Al aire libre, escoge siempre lugares a la sombra, cerca del mar, una piscina o una ducha donde puedas refrescarte. Ventiladores, aire acondicionado y agua, asegúrate de que las condiciones de la instalación deportiva o sala de ejercicio sean las adecuadas. Para mayor seguridad, evita hacer ejercicio en las horas centrales del día o justo después de comer, puedes sufrir un corte de digestión más fácilmente que en invierno.
4. Máxima hidratación
Ya sabes que no hay que esperar a tener sed para beber, pues esto es síntoma de que la deshidratación ya ha llegado. En verano, y cuando el calor y la humedad son especialmente intensos, hay que aumentar la ingesta de líquidos (agua, bebidas isotónicas, zumos naturales), alimentos y platos que tengan un elevado contenido hídrico (frutas, verduras, ensaladas, gazpacho, cremas frías o helados).
Lo ideal es beber durante todo el día y especialmente beber en la hora anterior a la actividad física. Y, por supuesto, no te olvides de beber agua o una bebida isotónica a pequeños sorbos durante el ejercicio y de volver a hidratarte después. La cerveza sin alcohol es una excelente bebida en verano.
5. Deportes y fitness acuático
En verano, lo ideal es cambiar nuestro entrenamiento habitual por actividades en el agua: desde deportes acuáticos como el kitesurf, hasta actividades como el aquafitness. Al aire libre, respeta también la máxima de buscar las horas de menos sol, y en la piscina reduce el tiempo del ejercicio para no agobiarte ya que, además, la intensidad es mucho mayor.
6. Disciplinas zen
En verano es ideal pasarse a actividades más suaves y relajantes como yoga, pilates, body balance, tai chi o walking. Aunque seguirás entrenando y trabajando el cuerpo, le concederás un respiro y le darás a tu mente el descanso que pide en verano.
Es el momento perfecto para iniciarte en el yoga, una disciplina que podrás seguir practicando por tu cuenta donde vayas de vacaciones, sólo necesitarás un tapete. La meditación también puede ser ideal en verano, ya que te servirá para volver a la calma después de todo un año de trabajo duro y para volver a encontrar el equilibrio cuerpo mente.
7. El mar y la piscina
Son las mejores opciones para hacer ejercicio sin sufrir los agobios del calor. Si has entrenado fuerte durante la temporada, te vendrá genial cambiar la tierra por el agua, donde el riesgo de lesión se reduce manteniendo la intensidad, tu espalda descansa y todo tu cuerpo se entrena de una forma menos estresante. Si no has hecho mucho ejercicio durante el año, aprovecha que estás cerca del agua para moverte, recuperar la forma, quemar calorías y tonificar tus músculos.
Un baño también es una opción perfecta después de tu sesión de entrenamiento; si haces en el agua los estiramientos terminarás totalmente zen. Volviendo a tu entrenamiento, cambiar el tipo de ejercicio que haces habitualmente será perfecto para que tus músculos y articulaciones se recuperen, y para que logros físicos no se estanquen.
8. Deportistas habituales
Para runners, aficionados a la montaña, escaladores, profesores de fitness, personas que entrenen a un ritmo intenso o deportistas habituales, el verano es el momento de la recuperación tras el entrenamiento de todo el año. Pero siempre hablamos de una recuperación activa: hay que buscar actividades más suaves y diferentes para evitar las lesiones, recuperar fuerzas y darle un respiro a la mente con cosas diferentes, que nos entretengan y diviertan. Así comenzarás la nueva temporada con el cuerpo y la mente a punto.
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